FITNESS: Dicas de alimentação para os praticantes de esportes.

On a diet

Quando se inicia a prática esportiva, é de extrema importância que o atleta procure orientação visando o planejamento alimentar. Segundo a nutricionista Cristiane Perroni (colunista do Eu Atleta – site do Globo Esporte), o programa deve ser individual, respeitando os limites e, assim, evitando hipoglicemia ou uso de suplementos sem indicação, além de impedir sobrecargas e lesões musculares. Dentre as ações fundamentais estão utilizar roupas e tênis adequados para cada esporte além de hidratar-se.

A alimentação é diferenciada de acordo com o desempenho e as necessidades. Com a prática e o aumento do tempo ou da intensidade do exercício, podem ser necessários alguns complementos ou suplementos. Para atividades de até uma hora, precisa apenas de beber água.

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O plano alimentar deve ser planejado de acordo com peso, idade, altura, hábitos alimentares, exames laboratoriais e prática esportiva. Antes da atividade, é bom comer uma fruta, barra de cereal ou um bolinho integral de 20 a 25g de carboidratos e duas castanhas do Pará (mantém a glicemia constante) – informou Cristiane.

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Para quem vai comer uma hora antes de treinar, uma dica é usar sanduíche de pão integral com queijo magro e fruta. Porém, para quem vai se alimentar se exercitar logo em seguida, é melhor uma fruta ou bolo, que são facilmente digeridos e de fácil absorção. Após os treinos, carboidratos com proteínas (whey protein com fruta ou sanduíche pão integral com queijos light e frios magros), são as indicações da nutricionista.

Aos que treinam acima de uma hora ou em alta intensidade, é recomendado o uso de bebida isotônica (glicose, sódio, potássio e cloreto) e gel ou jujubas de carboidratos. Como exemplo: em uma corrida de 14km, deve-se beber água a cada 2km (200 a 300ml de água), usar o gel ou jujuba de carboidrato no km 7 (deixar um pouco na boca, embaixo da língua para maior absorção e ingerir água).

Em relação à barrinha de cereal, muitas delas não têm cereais como aveia, linhaça e farelo de trigo e contém açúcar ou chocolate. Tem que dar preferência às barras com os cereais integrais e frutas. Elas servem como lanches pequenos, fáceis de carregar e de rápida absorção, não pesando no estômago, segundo Cristiane Perroni.

Quando o atleta aumentar a carga de treinamento, deve se alimentar de outra forma. Dependendo da intensidade e do tempo, tem que utilizar suplementos. Os nadadores podem deixar na borda da piscina a solução de maltodextrina para repor a glicose. Os ciclistas também devem tomar maltodextrina e água. Após os treinos, até umas duas horas, é indicado Whey protein (com carboidrato) para acelerar a recuperação muscular e diminuir índice de lesões.

Abaixo, confira 20 dicas de alimentação para nutrir seu organismo, melhorar desempenho e se manter saudável:

1- Inclua alimentos anti-inflamatórios na sua dieta, eles podem te livrar de várias doenças.

2- Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente. Tente variar ao máximo os alimentos.

3- Inclua de 1 a 2 porções de frutas diariamente.

4- Com relação às carnes, tente variar os tipos durante a semana (peixe, frango, peru, contrafilé, porco) e de preferência consuma apenas uma vez ao dia.

5- Inclua gorduras saudáveis como coco, abacate, mateiga ou ghee, castanhas, cacau e ômega

6- Para lanchinhos intermediários opte por: batida de abacate com cacau, mix de castanhas, frutas, uva passas, batida de frutas vermelhas, chocolate acima de 70% de cacau.

7- Ao invés do açúcar refinado, utilize xilitol, açucar de coco ou melado.

8- Diminua a quantidade de bebidas açucaradas, inclua mais suco verde, chás, suco de fruta e água.

9- O café é muito saudável, mas não exagere; tome no máximo 3 xícaras ao dia.

10- Quer deixar de consumir algum alimento? Não compre-o! (simples, mas funciona)

11- Tome pelo menos 1,5 litro de água ao dia.

12- Antes de tomar o café da manhã, tome um copo de água com meio limão em jejum.

13- Gosta de comer um docinho? Pode comer, mas inclua fibras na alimentação. As fibras ajudam absorver o açúcar do organismo. Ou opte por doces caseiros como por exemplo brigadeiro com cacau.

14- Se não puder comer o feijão diariamente, substitua por lentilha ou grão-de-bico.

15- Não se esqueça de ter uma dieta rica em proteínas. A proteína é super importante para o bom funcionamento do corpo.

16- Inclua legumes e verduras nas principais refeições.

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17- Em relação a óleos para cozinhar, troque os óleos vegetais por óleo de coco, ghee ou manteiga.

18- Inclua alho e cebola sempre na sua alimentação; essa dupla evita inúmeras doenças.

19- Inclua suplementos anti-inflamatórios como por exemplo o resveratrol.

20- Além de se alimentar bem, uma dica superimportante é a atividade física. Caminhe pelo menos 3 vezes na semana durante 30 minutos: essa atitude melhorará muito sua saúde!

FONTES:

https://belezaesaude.com/dicas-alimentacao-saudavel/

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/2012/03/nutricionista-da-dicas-de-alimentacao-para-iniciantes-em-todos-os-esportes.html