FITNESS: Confira dicas de exercícios importantes para as grávidas.

As gestantes têm diversas opções de exercícios. Conheça algumas alternativas que as futuras mamães possuem para ficar em forma e cheia de energia durante e depois da gravidez

Mexer o corpo na gravidez é garantia de benefícios para a mãe e para o bebê. Como gerar um filho exige muito do organismo,quanto melhores as condições físicas da mulher, mais tranquilos serão a gestação e o parto.

 “Estudos comparando grávidas ativas com sedentárias mostram que, além de auxiliar na manutenção e na volta ao peso anterior, o exercício contribui para aliviar a dor nas costas, prevenir e controlar o diabetes e a hipertensão (que colocam a gravidez em risco), melhorar a circulação, diminuir o inchaço e evitar a depressão pós-parto”, explica a professora de educação física Gizele Monteiro, de São Paulo, idealizadora do programa Mais Vida Gestantes, voltado para a orientação de exercícios para grávidas.

De mês em mês

O quem nem todo mundo se dá conta é que a lista de atividades possíveis nesse período vai além de aulas na água e caminhadas levinhas. Musculação, yoga, pilates e até corrida estão liberados até o nono mês. O que é melhor ainda: combinar exercícios aeróbicos, de força e alongamento é o ideal para atravessar a gravidez com saúde, disposição e sem estresse.

 A condição é que você adapte volume e intensidade de acordo com seu grau de condicionamento e a fase da gestação. E que seu médico a autorize a malhar, é claro. “É possível que o obstetra identifique algum impedimento e coloque restrições, o que pode acontecer mesmo no caso de mulheres acostumadas a treinar”, avisa Gizele Monteiro. Helena Junqueira, obstetra do Hospital e Maternidade Santa Joana, em São Paulo, concorda.

 “Vários fatores devem ser considerados, como idade da mulher, números de filhos que já teve e doenças anteriores. Por isso, a supervisão de um médico é indispensável.” Conheça o que acontece com seu corpo em cada trimestre da gravidez e escolha a melhor atividade para ficar em forma do começo ao fim dessa jornada.

Da descoberta até o 3º mês de gestação

O que acontece no corpo

A fecundação do óvulo coloca na jogada o hormônio HCG (gonadotrofina coriônica humana), que, em dupla com a progesterona, desencadeia os sintomas característicos do início da gravidez: enjoo e vômito, retenção de líquidos, dor nos seios, nas pernas e na barriga e manchas na pele. Os hormônios também fazem o intestino trabalhar mais devagar e respondem pelas alterações de humor. Nessa fase, o comum é engordar até meio quilo por mês.

Qual o foco?

Preparar a gestante para as mudanças físicas (ganho de peso, desvios na postura, fadiga, dor nas costas) e emocionais (ansiedade) que vêm pela frente. Não é aconselhável malhar para emagrecer, mas para manter o peso saudável.

 As melhores aulas

O ideal é começar por modalidades com pouco ou nenhum impacto, como caminhada, hidroginástica e alongamento, de preferência em aulas específicas para gestantes – mesmo porque até o terceiro mês, quando você fica sabendo se a gestação “vingou” (ou se o embrião fecundado se fixou no útero), o melhor é pegar leve no esforço. Essas atividades vão ajudar a melhorar o fôlego, fortalecer os músculos, estimular a circulação e relaxar. Quem já malha precisa ajustar os treinos e lembrar que tudo precisa ser feito com autorização do médico e controle de um professor ciente de que você está grávida. “Musculação e ginástica localizada também estão liberadas, desde que com cargas leves a moderadas, visando o aumento da resistência e não de massa muscular”, avisa Gizele Monteiro.

 Tome cuidado

Pilates e yoga são boas escolhas nesse momento, com algumas condições: têm que ter o aval de um médico e sempre ser adaptados para gestantes. Começar a correr, pedalar ou adotar qualquer atividade que demande muito esforço e para quem nunca praticou é proibido no início ou em qualquer outro momento da gravidez.

Do 4º ao 6º mês de gestação

O que acontece no corpo

Enjoos e vômitos diminuem ou desaparecem, mas o inchaço nas pernas e nos pés fica mais frequente, porque o crescimento da barriga dificulta a circulação do sangue. O deslocamento do centro de gravidade do corpo leva ao desalinhamento da postura e dores na lombar. Os ajustes hormonais que o corpo precisa fazer e o aumento do volume de sangue no organismo fazem o metabolismo ficar mais acelerado. Como consequência, a mulher tem mais fome e mais cansaço, por exemplo.

Qual o foco?

Fortalecer e alongar os músculos abdominais, das costas, das pernas e do assoalho pélvico para suportar o ganho de peso, corrigir a postura, evitar dor nas costas e facilitar o parto. Isso também vai prevenir desconfortos típicos desse momento, como câimbra e incontinência urinária. É bom trabalhar a resistência aeróbica, para driblar o cansaço, mantendo os batimentos cardíacos na casa dos 140 por minuto.

 As melhores aulas

O crescimento da barriga pede a substituição de alguns exercícios feitos na musculação e na ginástica localizada, como agachamento, quatro apoios e abdominais na posição deitada. No caso desses últimos, apenas alguns movimentos no banco inclinado ou em pé estão liberados – na posição deitada, o peso da barriga comprime a veia cava e a artéria aorta, o que pode diminuir o suprimento de sangue para a mãe e o bebê além de provocar desconforto. Fortalecer as pernas também é importante para sustentar o peso do corpo e aliviar a sobrecarga na lombar. Hidroginástica, caminhada e alongamento são excelentes para tonificar a musculatura, ajudar a controlar a pressão, aliviar o inchaço e relaxar.

 Tome cuidado

O aumento na secreção do hormônio relaxina deixa tendões e ligamentos mais frouxos e aumenta o perigo de lesão. Por isso, é importante maneirar nos exercícios de alongamento. “Na yoga, dispense as posturas que fazem a torção do tronco e foque nas que diminuam a tensão nos ombros, na cabeça e no pescoço, que vão contribuir para respirar melhor”, sugere a fisioterapeuta e professora da yoga Ana Teresa de Lima Rodrigues, de São Paulo. Evite aulas que exigem equilíbrio e velocidade – step, jump, bike na rua e esportes com bola, por exemplo.

Portanto, as futuras mamães podem conversar com seus médicos, nutricionistas e profissionais do esporte para verificarem quais opções mais se adequam ao seu momento e seu estilo de vida. O importante é a prática saudável do exercício além dos benefícios para o bebê.

FONTE:

Grávida na ativa: os exercícios recomendados

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